Rob McDonald (67): Fit, dankbar und voller Energie – mein Geheimnis für gesundes Älterwerden

„Gesund alt zu werden ist kein Zufall – es ist eine Entscheidung, die du jeden Tag aufs Neue triffst.“

In letzter Zeit fragen mich viele, warum ich so fit und gesund aussehe.
Natürlich ein schönes Kompliment, aber ganz ehrlich: Das war nicht immer so.
Als ehemaliger Profifußballer habe ich jahrelang das Leben eines Spitzensportlers geführt – mit allen Vorteilen, aber auch
den Nachteilen, die dazugehören. Nach meiner aktiven Fußballkarriere musste ich neu lernen, wie ich gut
für meinen Körper sorgen konnte, ohne den Rhythmus des Spitzensports. Ich bin kein Experte, habe aber im Laufe
der Jahre verschiedene Gewohnheiten entwickelt, die mir sehr geholfen haben, fit zu bleiben.
Mein größter Feind? Zucker und fettiges Essen. Als ich das besser im Griff hatte, veränderte sich vieles
– nicht nur in meinem Körper, sondern auch in meinem Kopf.

Gesundes Älterwerden beginnt zu Hause

Meine Mutter ging schon früh mit gutem Beispiel voran.
Wir hatten zu Hause nicht viel Geld, aber es kam immer frisches, einfaches und nahrhaftes Essen auf den Tisch:
Kartoffeln, frisches Gemüse und ab und zu ein Stück Fleisch. Kein Luxus, dafür Liebe – und das schmeckte man.
Diese bodenständige Art zu essen ist mir immer in Erinnerung geblieben. Es muss nicht alles kompliziert sein.
Gesunde Ernährung ist oft eine Frage bewusster Entscheidungen, nicht teurer Superfoods.

Eine Lektion aus der Vergangenheit

Vor etwa zwanzig Jahren wechselte ich als Trainer im Profifußball
von De Graafschap in Doetinchem – wo ich meine Frau kennengelernt hatte – zu Ajax
Cape Town in Südafrika.
Eine großartige Chance, ein wunderbares Abenteuer, aber auch weit weg von Familie und Freunden. Dort musste ich
mich ganz auf mich selbst verlassen, auch beim Thema Ernährung.
Ich ging oft auswärts essen – günstig und lecker, aber nicht immer gesund. Innerhalb eines Jahres nahm ich
fünfzehn Kilo zu. Damit fühlte ich mich nicht wohl, körperlich und mental. Später, in der Slowakei, passierte eigentlich
dasselbe. Mein Gewicht ging ständig auf und ab, ohne echte Balance.
Irgendwann dachte ich: So kann es nicht weitergehen. Nicht nur wegen meiner Gesundheit, sondern auch,
weil ich mich in meinem eigenen Körper nicht mehr wohlfühlte. Ich wollte mich wieder stark und voller Energie fühlen –
und, ganz ehrlich, auch für meine Frau attraktiv bleiben. Sie verdient einen fitten, vitalen Mann an ihrer
Seite.
Da habe ich den Schalter umgelegt.
Seit diesem Tag ist Gesundheit keine Nebensache mehr, sondern eine bewusste Entscheidung – jeden Tag aufs Neue. Und das
ist eine Entscheidung, für die ich noch immer dankbar bin.

Gemeinsam stark

Meine Frau Rosaline, die als Lebensstiltrainerin und Rauchstopp-Coach arbeitet, hat großen Einfluss darauf, wie ich
heute lebe.
Wir teilen dieselbe Mission: so lange wie möglich gesund und vital durchs Leben zu gehen. Wir helfen
einander, motivieren uns gegenseitig und erinnern uns daran, dass Gesundheit nicht selbstverständlich ist.
Vor ein paar Wochen waren wir gemeinsam einen Monat in Sintra, Portugal – ein wunderschöner Ort mit
vielen Hügeln. Dort waren wir fast täglich zu Fuß unterwegs. Diese Hügel erwiesen sich als natürliches
Fitnessstudio. Wir trainierten, genossen die Aussicht und verloren ganz nebenbei ein paar Kilo.
In vier Monaten nahm ich sechs Kilo ab. Nicht durch eine Crashdiät, sondern durch tägliche
Disziplin: bewusst essen, sich ausreichend bewegen und auf den eigenen Körper hören.

Mein Tag im Gleichgewicht: Essen, Bewegung und Ruhe

Ganz ehrlich: Ich musste erst lernen, was für mich funktioniert. Nicht jeder Körper reagiert gleich, und das
ist völlig in Ordnung.
Aber ungefähr so sehen meine Tage aus.

Frühstück

Ich mag Abwechslung. Manchmal gibt es Toast mit Honig und einen Cappuccino oder grünen Tee mit Zitrone.
An anderen Tagen entscheide ich mich für Brinta mit warmer Milch und Honig – ein Wohlfühlessen aus meiner Kindheit – oder
Müsli mit Heidelbeeren, Trauben und Milch.
Danach gehe ich meistens ins Fitnessstudio, wo ich etwa anderthalb Stunden trainiere.
Ich achte auf meine Haltung, mache Kraft- und Ausdauertraining, aber das Wichtigste ist: Es macht mir Spaß.
Bewegung ist keine Pflicht mehr, sondern eine Belohnung.

Ausreichend trinken

Ich trinke etwa 1,5 Liter Wasser am Tag.
Ich war nie ein großer Wassertrinker, aber ich merke, wie gut es mir tut – meiner Haut, meiner Energie und
meiner Regeneration.

Mittagessen

Mein Lieblingsmittagessen ist ein Omelett mit Knoblauchgarnelen, etwas Roter Bete, Champignons und ein wenig
Käse.
Manchmal gibt es Suppe mit Toast oder einen Toast mit Schinken und Käse.
Als Nachtisch esse ich gern eine Kiwi, Trauben oder Joghurt.

Abendessen

Abends esse ich abwechselnd Fisch oder Fleisch mit frischem Gemüse.
Lachs und Hähnchen sind meine Favoriten – nahrhaft, leicht und eiweißreich.
Gegen 21 Uhr höre ich auf zu essen; höchstens noch einen Joghurt oder einen leichten Snack, wenn ich Hunger habe.
Tagsüber nehme ich meine Nahrungsergänzungsmittel und achte darauf, meine Medikamente rechtzeitig einzunehmen.
Kleine Gewohnheiten, große Wirkung.

Bewegung ist meine Medizin

Neben meinem Training im Fitnessstudio versuche ich, zweimal pro Woche im Wald spazieren zu gehen.
Das Training in hügeligem Gelände stärkt nicht nur meine Kondition, sondern hilft mir auch, den Kopf freizubekommen.
Frische Luft wirkt Wunder.
Auch zu Hause bewege ich mich bewusst: Kraftübungen mit Kurzhanteln, Treppen hinauf und hinunter, Arme und Beine
strecken – alles hilft.
Du musst keinen Marathon laufen, um gesund zu bleiben; Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität.

Die Kraft kleiner Rituale

Jeden Morgen stelle ich mich kurz auf die Waage.
Nicht aus Besessenheit, sondern um zu wissen, wo ich stehe.
Wenn mein Gewicht etwas steigt, weiß ich, dass ich strenger sein muss; wenn es passt, weiß ich, dass
meine Balance stimmt.
Mein Idealgewicht liegt bei etwa 92 bis 93 Kilo – damit fühle ich mich stark, fit und voller Energie.
Mir geht es nicht um den „perfekten Körper“.
Wie ich oft sage:
„Nach dem perfekten Körper zu streben ist etwas Schönes, denn selbst wenn du ihn nicht erreichst, hast du auf dem Weg dorthin schon
gewonnen.“

Meine Prinzipien, Gewohnheiten und Disziplin

In den vergangenen Jahren habe ich gelernt, dass Gesundheit vor allem eine Frage der Einstellung ist.
Disziplin ist keine Strafe, sondern eine Form von Selbstachtung.
Diese fünf Prinzipien helfen mir jeden Tag:

1. Liebe deinen Körper – schau dir deinen Körper jeden Morgen im Spiegel an. Sei ehrlich, dankbar und
   stolz, wenn du siehst, dass deine Mühe Früchte trägt.
2. Liebe dein Leben – genieße dein Leben mit einer positiven Einstellung zur Gesundheit.
3. Höre auf deinen Körper – nimm kleine Beschwerden ernst; verschleppe sie nicht.
4. Lerne, was dir am besten tut – finde heraus, welches Training und welche Ernährung zu deinem Körper passen.
5. Erkenne, dass die richtige Disziplin dir hilft – halte an dem fest, was dich weiterbringt.
   Diese einfachen Regeln geben meinem Tag Struktur.
   Sie helfen mir, meine Energie, Kreativität und Konzentration zu bewahren – das brauche ich dringend für
   alles, was ich tue.

BRAVO für ein gesundes Leben

Die Grundlage eines gesunden Lebensstils ist eigentlich einfach.
Ich nenne sie gern die BRAVO-Regeln, weil sie alles zusammenfassen:
 Bewegung: täglich aktiv bleiben.
 Rauchen: sein lassen.
Alkohol: in Maßen.
 Ernährung: frisch, abwechslungsreich und bewusst.
 Entspannung: nimm dir Zeit für Ruhe und Erholung.
Diese Balance hält mich fit und wach, körperlich wie mental.
Das ist kein Trick, sondern eine Lebenseinstellung.

Mentale Fitness und die richtige Einstellung

Bei Gesundheit geht es nicht nur um Muskeln oder Ernährung, sondern vor allem um die innere Einstellung.
Ich glaube, dass alles mit Respekt vor sich selbst beginnt.
„Ich trainiere nicht, um jung auszusehen, sondern um mich weiterhin lebendig zu fühlen.“
Dieser Satz bringt meine Motivation gut auf den Punkt.
Jeden Tag entscheide ich mich aufs Neue dafür, aktiv, positiv und dankbar zu sein.
Manchmal braucht es dafür Disziplin – zum Beispiel, wenn ich keine Lust aufs Training habe –, aber ich weiß, dass
es sich lohnt, dranzubleiben.

Meine Energie, Kreativität und Lebensfreude sind das direkte Ergebnis dieser kleinen, bewussten Entscheidungen.

Noch lange nicht im Ruhestand

Viele Gleichaltrige denken ans Aufhören oder Kürzertreten, aber ehrlich gesagt: Ich noch lange nicht.
Ich stecke voller Ideen, Pläne und Träume.
Eines meiner Lieblingsprojekte ist mein Podcast The Next Goal™, den ich derzeit in den Niederlanden
aufbaue.
Du kannst ihn kostenlos auf meinem YouTube-Kanal verfolgen –
Der Podcast soll die jüngere Generation mit Geschichten über
Durchhaltevermögen, Gesundheit und persönliche Entwicklung inspirieren.
Um all das tun zu können, muss ich fit, vital und geistig klar bleiben.
Deshalb achte ich täglich auf meinen Lebensstil – nicht aus Eitelkeit, sondern aus Dankbarkeit.

Was ich nach meinem 60. Geburtstag gelernt habe

Das Schöne am Älterwerden ist, dass man lernt, was wirklich zählt.
Man begreift, dass Gesundheit das größte Kapital ist, das man hat.
Ein fitter Geist in einem vitalen Körper schenkt Freiheit – die Freiheit, das zu tun, was Freude macht,
neue Projekte zu starten und für andere da zu sein.
Deshalb sage ich oft zu Freunden und Followern:
„Den Körper zu trainieren tut allem gut – auch deiner Stimmung, deiner Konzentration und deinem Selbstvertrauen.“
Ob du im Fitnessstudio bist, spazieren gehst oder zu Hause ein paar Treppen steigst – alles zählt.
Jede bewusste Bewegung ist eine Investition in deine Zukunft.

Meine persönliche Erfolgsformel

Wenn ich zurückblicke, lässt sich alles auf drei Worte bringen: bewusst, konsequent und dankbar.
Bewusst darin, was ich esse, wie ich mich bewege und wie ich denke.
Konsequent in kleinen, täglichen Gewohnheiten.
Und dankbar – für meine Gesundheit, meine Familie und die Möglichkeit, noch immer etwas bewirken zu
dürfen.
In den vergangenen Jahren habe ich gelernt, dass gut für sich selbst zu sorgen kein Luxus ist, sondern eine Notwendigkeit.
Es ist eine Form von Respekt vor dem Leben selbst.
Deshalb bleibe ich in Bewegung, lerne weiter und inspiriere andere.

Mehr entdecken?

Möchtest du wissen, womit ich mich jetzt, mit 66, alles beschäftige?
Dann schau auf www.robmcpro.com vorbei

Möchtest du weitere Gesundheitstipps, die den Empfehlungen des niederländischen Gesundheitsrats entsprechen? Dann besuche die
Website meiner Frau Rosaline und ihres landesweiten Teams von Lebensstilprofis:
Schau auf www.gezondeleefstijlcoach.nl vorbei

Auch dort findest du kostenlose Tipps und Anregungen.

„Bleib in Bewegung, lerne weiter, lebe weiter.
Du bist nie zu alt, um dir dein nächstes Ziel zu setzen.“

Rob McDonald